1.大脑——一切问题的起源
理智脑
理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了。
理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。
成长就是克服天性的过程：
习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识，因为单纯地依靠自制力是非常痛苦的事，但知识可以让我们轻松产生新的认知和选择。
何时开始
“现在”永远都是开始的最好时机——这不是什么安慰人的话，这是事实。道理显而易见，因为你若放弃了成长，五年、十年之后你肯定还是老样子，但只要去改变，就有可能收获全新的自己。
人生没有什么定数，不折腾，时间同样会过去，所以，去做总比不做好，开始总比放弃强。只要你心中还有希望，什么时候都是开始的最好时机。
所谓焦虑
归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。
焦虑的本质：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。焦虑就是因为欲望与能力之间差距过大。
耐心
社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强。
耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果。
消除模糊
行动力不足的真正原因是选择模糊。
学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一。
提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。
我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。
2.潜意识——生命留给我们的彩蛋
“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。
凭感觉学习
中间地带，是你能够进步最快的地方。刻意练习的核心正是在拉伸区（舒适区的边缘）学习。
高手学习的方法（凭感觉学习，即潜意识）：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。
只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。
潜意识的感性总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己，因为在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。
如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对——要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。
凭感觉寻找人生目标
我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。
先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。
诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理。
做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。
在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。
3.元认知——人类的终极能能力
元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。
实际上，元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。
元认知能力就是觉察力和自控力的组合。
所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
元认知能力的差异
人生是由无数个选择组成的，不同选择的累加造就了不同的人生。
- 被动元认知
- 主动元认知
如何获取元认知能力
- 第一：需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
- 第二：自身的经历更是一种独特的财富。
- 第三：启用你的“灵魂伴侣”。
未来视角总是当前行动的指南针
- 第四：冥想。
监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方
自控力
“自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手”
元认知可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。
每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择。
一定要在选择节点上多花“元时间”。
“元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。”
综上所述，成为思维舵手有3种方法：
- 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张；
- 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情；
- 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机（而不是随波逐流）。
想清楚
- 要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张
- 元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。
想尽一切办法让自己找出那个最重要的、唯一的选项，让自己在某一个时间段里只有一条路可以走。
高尔基曾经说：每一次克制自己，就意味着比以前更强大。
因为每克制自己一次，就相当于进行了一次自我审视和主动控制，相当于进行了一次锻炼。
4.专注力——情绪和智慧的交叉地带
情绪专注：一招提振你的注意力
收回感受，回归当下
身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。
它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。
学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄
深度沉浸的方法
- 1、有定义明确的目标
- 2、练习时极度专注
所以变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。
即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。
这样，灵感和答案就会大概率地出现。 - 3、能获得有效的反馈
- 4、始终在拉伸区练习
当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；
当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，
即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。
刻意练习四要素：
案例实践：
以前女儿练钢琴时，她妈妈会要求她把新学的曲子弹10遍，只要次数够了，任务就完成了，现在我用刻意练习的原则改变了练琴方法。
我先听她弹一遍，发现有很多不熟练、易出错的地方，于是我要求她今天只练第一节，后面的先不练（把大目标拆分成小目标），然后只练刚才弹错的地方（在拉伸区练习），只要能连续流畅地弹3遍不出错就算完成（目标具体清晰）。
练习过程中，我会及时纠正她的指法和按键错误（及时有效的反馈），这样，她很快进入了专注状态（沉浸其中），不一会儿就把第一节弹得很好了。虽然结束时女儿直呼好累，但明显成就感满满，因为她已经不畏惧最难的地方了。
如果不这样要求，她就会一遍一遍地弹自己熟悉的地方，难的地方就一带而过，中途还经常会漫不经心地停下来，这样的练习非常低效。
天才也需要大量的练习，或者说正是“正确的方法”加“大量的练习”造就了天才。
5.学习力——学习不是一味地努力
5.1 匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论
即梳理那些“会做但特别容易错或不会做但稍微努力就能懂”的内容。
不管做什么，不管当前做得怎么样，只要让自己处在舒适区的边缘持续练习，你的舒适区就会不断扩大，拉伸区也就会不断扩展，原先的困难区也会慢慢变成拉伸区，甚至是舒适区，所以成长是必然的。
当然：速成是不可能的。
方法论：
- 1、好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。
事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。 - 2、距离太远的，我们都把握不住
理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。
因为距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的。和“凭运气得来的迟早都要凭实力败光”有异曲同工之妙~
- 3、一切为了匹配
- 拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区
几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。
- 提炼目标——在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点
关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显
- 拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区
学习不只是一味地努力，成长也不只需要“打鸡血”、拼意志力。
只要站在舒适区边缘，一点一点往外走，同时和时间做朋友，你肯定会在不经意间发生蜕变。
附上“学霸”秘笈：
- 一、像对待考试一样对待家庭作业；
- 二、有问题只找主观原因。
5.2 深度：深度学习，人生为数不多的好出路
科技和信息虽然在我们这一代发生了巨大的发展，但人类的学习机制并未随之快速变化，我们大脑的运作模式几乎和几百年前一样。更坏的消息是，丰富的信息和多元的方式带来便捷的同时，也深深地损耗着人们深度学习的能力，并且这种倾向越来越明显。
种种迹象表明，快速、简便、轻松的方式使人们避难趋易、急于求成的天性得到了放大，理智脑的潜能受到了抑制，而深度学习的能力几乎全部依赖高级理智脑的支撑。
如果我们真的希望在时代潮流中占据一席之地，那就应该尽早抛弃轻松学习的幻想，锤炼深度学习能力，逆流而上，成为稀缺人才，否则人生之路势必会越走越窄。
- 何为深度学习
逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。
当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。（必须动用已有的知识去解释新知识）浅层学习满足输入，深度学习注重输出。
从想法到语言再到文字，即将网状的思维变成树状的结构再变成线性的文字，相当于把思想从气态变成液态再变成固态——那些固态的东西才真正属于自己。“教”是最好的“学”，如果一件事情你不能讲清楚，十有八九你还没有完全理解。当然，教的最高境界是用最简洁的话让一个外行人明白你讲的东西。
- 深度学习步骤
- （1）获取高质量的知识；
- （2）深度缝接新知识；
- （3）输出成果去教授。
- 如何深度学习
- 一、是尽可能获取并亲自钻研一手知识。
- 二、是尽可能用自己的话把所学的知识写出来。
当一个你精心打磨的作品打动了别人，它产生的影响力将远比每天都写但缺乏深度的思考要大得多。
- 三、是反思生活。
人与人之间的差距不是来自年龄，甚至不是来自经验，而是来自经验总结、反思和升华的能力。
- 深度学习的好处
除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升。
还能让人产生更多灵感。
还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。 - 为浅学习正名
应该专注于深度学习，同时对浅学习保持开放。
选择一些值得关注的人，和他们保持联结。他们释放的一些有价值的信息会引领我们走向更广阔的世界，但无论如何，最终要自己去读、自己去想、自己去做。
娱乐热点并非没有价值，浅层知识也同样具有意义，但前提是你需要具备一定的认知深度——深度之下的广度才是有效的。
5.3 关联：高手的“暗箱”
关联，正是高手们的秘密，但因形式隐蔽，常不为人所知，故而形成了暗箱。
- 无关联，不学习
- 知道信息点
- 关联信息点
- 行动和改变
- 事不关己，不关联
知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分。
在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求，换句话说，就是让一切与自己有关。
但是还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。 - 如何获取关联能力
关联能力能够让人加速演化，获取杠杆。
- 首先，手中有锤子：对某件事情要有足够的热爱和投入
- 其次，输入足够多：不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大
- 再次，保持好奇心。
- 最后，常说一句话：这个道理还能用在什么地方？
- 一切在于主动
5.4 体系：建立个人认知体系其实很简单
知识与认知的区别：
在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。
知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。
这部分有效的知识是能帮助我们判断、选择、行动、改变和解决实际问题的。
只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。
这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。
只学习让自己触动的
不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识。 体系的本质就是用独特的视角将一些零散的、独立的知识、概念或观点整合为应对这个世界的方法和技巧。
打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。
触动是最好的筛选器，仅仅触动还不够，有效关联新知识的三个方面：
- 一是用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
- 二是在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。
- 三是在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法。
在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
5.5 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来
对大多数人来说，打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴。。。
打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止。
需要特别注意的几种“病态”打卡情况：
- 动机转移，动力扭曲
于学习而言，保持内在的动机最重要。偶尔中断又有什么关系呢？
- 认知闭合，效能降低
认知闭合需求：就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。
一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。 - 任务心态，身心分裂
任务心态会使注意力处于分散状态，很难全身心投入事物本身，从而体会其中的要领和乐趣。
至少在学习时，身心合一、极度专注是极为重要的前提条件，只有在这种状态下，人们才能从学习活动中收到精细、强烈的正向反馈。
破除任务心态的方法——集中心力做眼前的事就好。
如何利用好打开这个工具：
打卡只是学习活动的附属品
- 用记录代替打卡
每次学习后只做行动记录，不做打卡展示。
把学习过程记录下来，既可以看到自己的学习轨迹，也便于每周复盘。这样做没有打卡的任务压力，可以将注意力集中到活动本身，而不是完成任务上。
- 任务设置时要使用新策略：设下限，不设上限。
设定一个很容易完成的下限，好处是：你完成目标毫无负担，且此时刚好进入学习状态，精力旺盛，就愿意顺着惯性继续学下去，直至自己觉得有些吃力（规避了任务闭合需求）。
由于没有设置具体的上限，比起打卡模式，新策略的能动性要强很多，而且能动性还是可持续获取的。
也极其符合刻意练习的原则——让自己始终处于舒适区的边缘。
5.6 反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了
是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键。
人类的学习逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。
回归学习本源：
-
无反馈，不学习
科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。这看起来很违反直觉，但它确实成为优劣学习者之间无形的分水岭。
-
有作品意识才有未来
拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。
让学习行为能得到即时反馈：要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。
-
痛苦也是一种反馈
- 首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。
- 其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。
- 最后，冷静客观地对待打击。
所有痛苦都是上天给我们的成长提示。
- 如果对方除了情绪上的攻击再无其他内容，那你大可哈哈一笑，忽略就好了。
- 如果对方的质疑中包含严谨的反证，能准确指出你的问题，那就要认真对待了，因为这些批评就是极佳的反馈，它们会帮助你把问题想得更清楚，让作品变得更完善。（这样的批评哪里是打击，明明是不可多得的财富啊！）
-
被动学习如何获取反馈
- 对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。
- 学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现。
真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”
古典的《跃迁》理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。
5.7 休息：你没成功，可能是因为太刻苦了
主动休息的秘密
学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。
对比以下两种精力变化曲线：
保持专注的危机
高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出。
而保持极度专注已然成了一种稀缺能力。
更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复。
这种策略也极其符合在拉伸区练习的原则：
因为一个人刚好感到有些累时，说明他正好处在精力舒适区边缘，此时主动休息、及时回血，就能使精力的使用效率最大化。
意志失控的根源
根本原因还是精力不足，克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。
一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。
能拯救你的“番茄”
番茄工作法：
核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。
6.行动力——没有行动世界只是个概念
6.1 清晰：一个观念，重构你的行动力
珍惜每天的礼物——纯净的注意力
注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择。
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！
在初始阶段，强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，你便能拥有强大的行动力——这正是增强自制力、提升行动力的秘密。
清晰力才是行动力
仅仅知道这个道理还不够，毕竟知道的人很多，但真正能够做到的人却很少。
就像你明明准备第二天早起锻炼、读书或是做重要的工作，然而醒来后还是鬼使神差地拿起了手机——群消息、朋友圈、公众号、抖音、今日头条……一眨眼，半个小时过去了，你还躺在床上。实在没什么新鲜事了，还要把App再点开一次，看看有没有什么惊喜，等到刺激消耗殆尽，无聊渗透全身，再漫不经心地起床，此时的你精神萎靡，内心只希望用更多刺激来填补空虚，哪还有心思去做重要的事呢？
一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的。
所以，仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。
一招建立清晰力
写下来
例如：
- （1）待办事项
- （2）计划完成
- （3）实际完成
- （4）备注
写与不写，完全不同。
做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数。
成长是个系统工程
从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性。
一切源于“想清楚”
认知越清晰，行动越坚定。
你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。
6.2 “傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”
爱耍小聪明的人，总希望能先看到结果再行动，反而浪费了很多时间。
有原理、有依据的坚定（“傻”）的做事，反而是一种聪明。
成长中的悖论
想先看到结果再行动的人往往无法看到结果。
思考很重要，但光想不做，贻害无穷。
很多人总是希望先找到自己的人生目标再行动，事实上，如果不行动，我们可能永远也找不到自己的人生目标，毕竟依靠低维度的认知和经历，我们很难看清自己真正想要什么。
只有先依据前人的假设走到更高的层次，人生目标才可能慢慢浮现。
突破阈值
付出的努力必须达到某种程度才能影响一个体系，而努力程度低于这个阈值时，你的行动就会收效甚微。
我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景
做一个有理有据的“傻瓜”
行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义，而不是别人说做这个好，自己不深入了解就跟风去做，那才是真的傻。
6.3 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解
道理知道得越多，行动力反而越弱（懂的越多，焦虑越多），因为似乎总有更好的道理等着我们去发现。
知多行少”就像是一个死结，越拉越紧，以至于眼看着自己成为“认知上的巨人、行动上的矮子”却不知如何是好。
认知，其实是一种技能
学习任何一门技能，本质上都是大脑中的神经细胞在建立连接。
用神经科学的术语解释就是：通过大量的重复动作，大脑中两个或者多个原本并不关联的神经元受到反复刺激之后产生了强关联。
把认知当成技能，知道或想通一个道理时，不要高兴得太早，想想后面还要做大量的练习，这样就不浮躁了。
一开始做不好很正常
我们已经不是孩子了，我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨拙，即使做不好，也要持续练习，给神经元留够关联时间。
即使你感觉自己暂时在退步，也不要气馁，因为你可能进入了学习的平台期。
我们能做的其实很少
不发生真正改变的学习都是无效的学习。
一篇文章、一本书就算讲得再有道理，倘若最终没有促成自己改变，我便认为读这篇文章、这本书的过程是无效的学习，因为在需要的时候，我却提取不出任何让我频频点头的道理，所以尽管它们讲的看上去很在理，但实际上与我没有关系，这样的道理我会大胆地舍弃。
当“改变”成了读书学习的最高标尺后，我们的学习量还有可能下降。
懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。
道理都是“空头支票”，改变才是“真金白银”。当你凡事都以改变为标准时，你的成长路径会更加清晰。
7.情绪力——情绪是多角度看问题的智慧
7.1 心智带宽：唯有富足，方能解忧
所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。
心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。
稀缺心态，让人变笨
任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。
只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。
急于求成，焦虑丛生
当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力。
有生活经验的人都会尽量克制自己的欲望，在做重要之事的同时主动安排娱乐活动，尽量保持日程的闲余——这种方法是科学的、智慧的。
现代生活虽然缓解了生存压力，却又带来了自控上的压力。抵制诱惑和欲望无一不消耗我们的心智带宽。
唯有心智富足，方能解忧
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第一：保持环境觉知，理智选择。
在主动觉知状态下，人们就可以承受压力，集中心力做出理性的决定。
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第二：保持目标觉知，少即是多。
真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。
“少即是多”的真正内涵：知道自己想要什么，才能免于盲目奔波，才能让自己从忙碌中解脱，才有时间使用心智带宽审视自己，把更多的精力集中到最重要的事情上去。
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第三：保持欲望觉知，审视决策。
脑子里存在大量任务和念头的时候，往往是我们行动力最弱的时候。
所以保持对欲望的觉知，及时地审视它们，是清理自己心智带宽的好办法。例如：脑袋里一团乱麻的时候，可以坐下来，拿出笔和纸，把心中的念头全部列出来，并逐一审视。
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第四：保持情绪觉知，谨慎决定。
不要在最兴奋的时候做决定，也不要在最愤怒的时候做决定，尤其是重大决定。
大喜大悲的时候，我们的心智带宽往往很窄，判断力也很弱。一个心智带宽富足的人，也会是一个心平气和的人。
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第五：保持闲余觉知，自我设限。
不要把自己的日程安排得太满，无论做学习计划，还是做工作安排，都要给自己留足够的闲余，让自己从容地面对每一刻。
适当的闲余是我们应对压力和意外的宝贵资源，但是过多的闲余可不是什么好事，如果有大量的金钱，就容易萌生无谓的欲望；有大量的时间，也容易陷入低效的状态。
心智带宽虽足，但若不运行有效的人生程序，自然也是白费。如果你的人生有如此好运，一切都很富足，不妨想办法给自己设限，适当制造稀缺，以成就自己。
7.2 单一视角：你的坏情绪，源于视角单一
在面对各种困境的时候，多角度看问题的能力往往是考验解决问题能力的关键。
它不仅能帮助人们获取智慧、成就事业，还能帮助人们在生活中拓展格局、化解烦恼。
只是很多人意识不到这一点，习惯用原始的单一视角对待所有问题。
世界是多维的，而我们只有一双眼睛
视角单一的人容易固执、急躁和钻牛角尖，而视角多元的人则表现得更为智慧、平和与包容。
习惯从单一角度识人的人，往往比较单纯，也更容易受伤，本质上是因为他们缺乏多角度认知事物的意识。
例如：那些学识或修养高的人，他们表达观点时通常非常谨慎，常用“也许”“可能”等表述。
这世上没有什么神奇的招数能够解决所有的问题，我们接触到的观点、方法通常只适用于特定的角度或范围。
成为一台更好的相机
要保持觉知，要清醒地意识到自己的视角偏误，时刻做好向上升级、向下兼容的准备。
拥有这种心态，不仅我们自己能越来越完善，还能与其他人都合得来。
总有一个更好的视角
视角不同，选择也会不同。
不要被原始视角束缚，主动转换视角可能会看到一个新天地。
有的人面对再好的事情时都盯着一点瑕疵不放，而有的人却能从任何一件糟糕的事情中找到闪光点并放大，忽视其他不足之处。
大师修炼之路
我们常常意气用事，缺少自我审视，时间长了都不知道自己为什么这么容易生气。
- 一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题。
比如设身处地地站在孩子的角度、老人的角度、对手的角度看问题，而不是仅凭自己的感受就直接认定孩子不懂事、老人不体谅、对手不讲理。
在焦虑、紧张的时候，不妨假设自己是一个局外人，用第三视角来观察自己，你会发现自己的很多担心其实是多余的，因为别人并不是那么在乎你。
- 二是善学习。
有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界。
比如：很多优秀的书籍和文章 - 三是要开放：保持客观、不臆断。
很多人情绪不好，是因为他们把自己做的假设当成了事实，在不确定对方真实想法的情况下，直接把情绪发泄了出来。
无论是面对孩子、面对同事，还是面对下属和老板，都要秉持这样的态度。
如果先入为主地抱持自己的单一观点，就很难保持开放的心态去接受客观真相。好的交流都是客观的、不带主观猜测的交流，这样才会让双方都摆脱“战斗模式”。
吴军的想法更明智，他说：“我对任何人，一般都先假设他是正直、善良和诚信的。”以开放引导开放，是为高级。
- 四是寻帮助。
当我们对情绪问题或工作问题百思不得其解的时候，不要一个人闷头苦想，要学会主动寻求外部帮助，借助他人的多维视角来克服自己单一视角的局限。
- 五是多运动。
适当的有氧运动会提升我们体内多巴胺的水平，而多巴胺对于创造力和多角度思考能力来说都很重要。
锻炼不仅能帮我们从负面情绪中快速走出来，也会引导大脑从新的角度看待事物，或者从不同角度观察问题，所以，越是心情不好的时候就越要多运动，越是想不通的时候越要多运动。 - 六是常反思。
无论什么时候，你的笔或键盘（复盘）都能帮你跳出单一视角，看到更多维度。
7.3 游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事
不要让事情本身束缚了你的情绪和注意力。
幸福源自主动掌控
现代积极心理学中，最引人瞩目的莫过于爱德华·德西和理查德·瑞恩的“自我决定理论”了。它指出人类有三种天生的内在需求：关系需求、能力需求和自主需求。
即一个人想要生活幸福，需要具备以下因素。
- 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；
- 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；
- 有自主选择的权力，能做自己想做的事情。
困难和压力总能把人的情绪和注意力抓得死死的，让你很难看到其他角度。
任何事物都是多维、立体的。看似悲观的事物背后肯定有乐观的一面，严肃事物的背后必然有好玩的一面，我们暂时看不见不代表它不存在。
只是在做另外一件事
我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。
事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。
在心理学上，这个方法叫作“动机转移”。
为自己而做
产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。
对内在动机更敏感和坚持的人为外界的奖励或评价而刻意表现，只会为自己的成长和进步而努力进取，这样的人很难被困难击倒。
为玩而做
为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情。
成长啊，有时候要看长远，让自己明白意义，心生动力；
有时候要看得近些，让自己不惧困难，欢快前行。
这个世界的模样取决于我们看待它的角度
做事情就是赋予意义的过程，为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力。
8.早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道
8.1 早起：无闹钟、不参团、不打卡，如何坚持早起
有关睡眠的脑科学理论：
芝加哥大学的克雷特曼与德门克在实验中发现
人的眼球会在睡觉的时候来回运动，他们根据这个运动规律发现了“快速眼动睡眠”（REM）和“非快速眼动睡眠”（Non-REM）规律。
健康的成年人睡觉时大多是1.5小时快速眼动睡眠、1.5小时非快速眼动睡眠，两种模式不断切换，并且在最初的两个单位时间内，也就是睡着之后的前3小时中，会进行高质量的睡眠（深度非快速眼动睡眠等于熟睡），之后则是浅层非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠的组合。
根据这一规律，人在睡眠后的3小时、4.5小时、6小时、7.5小时这几个节点醒来，就会觉得神清气爽，精力充沛。
早起的一些注意事项
- 一、初期会有一个相对痛苦的适应期。
- 二、循序渐进、难度匹配。
能不用闹钟醒来就好
- 三、按状态起床。
- 四、中午需要午休一次。
- 五、不打扰他人。
- 六、提前准备。
针对各种可能出现的情况做好预案
- 七、明确遇到哪些情况时可以不早起。
8.2 冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道
不可不知的“七个小球”
人类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。
人和人之间的能力竞争，说到底就是脑力资源利用率的竞争，你能多开发一个小球的脑力，就多一点竞争力。
大脑的7个小球是可以被训练的，借助恰当的方式可以让它们目标一致，共同协作。这种理想的训练方式就是冥想。
在冥想过程中，我们仅需把注意力全部集中到呼吸上，也就是说，让7个小球同时做一件事，如果其中某个小球“走神”了，把它柔和地拉回来即可。
坚持这种练习，你就能养成专注的习惯，将专注变成无意识的行为，在不冥想时也能自动抑制思维离散，控制涣散的精神。
换句话说，“7个小球”都能在需要的时候为你所用。
科学研究表明，通过这种集中注意力的冥想练习，人大脑皮层表面积增大，大脑灰质变厚，这意味着这种练习可以从物理上让我们变得更加聪明，因为一个人大脑皮层表面积和大脑灰质厚度是影响人聪明程度的因素。
闭眼静坐，专注于自己的呼吸，每天持续15分钟以上……你会感受到它的效果。当然，把它看成一种健脑操（事实上它就是）。
保持情绪平和，不过如此
倡导大家把心中的困惑写出来的原因，因为只要写出来，那些紧张、担忧、畏惧、害怕等情绪就会在清晰的观察下无处遁形，小球的重量自然会减轻。
只要持续练习，脑中的小球就能保持最佳质量，既稳定，又可控，人们就能把注意力和情绪锁定在一个相对理想的状态下。
8.3 阅读：如何让自己真正爱上阅读
人做决定时，分两个层次。
-
第一个是“情绪决定”
比如看到人家健身、摄影、画画时，自己的肾上腺素开始飙升，马上表示自己也想做；
习惯做“情绪决定”的人，凡事倾向于半途而废
-
第二个是“理智决定”
理智决定同样表示想要一样东西，但表示人必定已经想好了为什么要做、怎样去做以及可能遇到的困难等问题。
善于做“理智决定”的人则更容易让想法变成现实。
换个角度看阅读
读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略，这是所有人提升自己的最好途径。
几乎所有的书籍都是智者看待事物、做选择、决策的过程。
脚步不能丈量的地方，文字可以；眼睛无法看到的地方，文字可以，文字还可以带我们穿越时空与千百年前的顶级思想家交流。时间和空间都不再成为束缚，这可是无法轻易拥有的能量，但阅读能够帮助我们获得。
阅读，让人拥有高密度的思考
在现代社会，人与人之间的根本差异是认知能力上的差异，而认知能力极度依赖思考能力，可以说，思考能力是我们立足现代社会的根本竞争力。
阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联，这种思维状态在平淡生活中是很少有的，但是只要拿起书本就可以马上拥有。
阅读是一个技术活
- 一、读书要先学会选书。
要贴合自己的需求
选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书。
在初读的时候，一定要让兴趣、难度、需求三者尽可能匹配。
（不要盲目的索要、参考所谓书单） - 二、阅读是为了改变。
阅读只是整个过程的开始，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。
真正读好一本书，往往需要花费数倍于阅读的时间去思考和实践，并输出自己的东西——可能是一篇文章，也可能是养成一个习惯——这个过程比阅读本身要费力得多。从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。
选书比读书本身更重要，阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要。
根本不用在意自己读后记住多少内容，即使整本书都记不起来了也没关系，只要有一个点、一句话触动了自己，并让自己发生了改变，这本书就没有白读。
- 三、高阶读书法。
- 第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联。
- 第二个是读写不分家。
阅读是每个人都能获得的平等、希望和机会，如果你希望自己变得不同，那就请用一生的时间去探索、实践。
8.4 写作：谢谢你，费曼先生
费曼先生和费曼技巧
费曼先生是一个很厉害的物理学家，他获得过诺贝尔物理学奖。
费曼从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：
翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。
所谓费曼技巧就是：通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂。
用简单的语言
先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”。
能用简单的语言就不要用复杂的，这就是费曼技巧的核心之一。不过，简单不仅仅意味着轻松，还意味着简洁和形象。
比如采用像聊天一样的方式写作就会让文章显得很自然。
类比：以一种事物认知另一种事物，恰恰是学习的本质！
因为人类只能通过已知事物来解释未知事物，我们很难凭空去理解一个自己从未见过的东西。
而类比，正是连接未知事物与已知事物的桥梁。
大量使用类比，除了类比和排比，尽量不使用任何修辞……
用自己的语言
“教”才是最好的“学”。
只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。
一个人想要真正成长，一定要学会写作，因为“只读不写”的学习是不完整的，是低效的。
而写作时如果不学会用自己的语言转述，则是无用的。
8.5 运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上
好的事物往往是“正相关”的
运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。
时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水。
运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。
好的模式是“运动+学习”
运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键。
运动之后，脑子需要充分接受考验或挑战，才能让自己不断地变“聪明”。
把复杂的学习内容放在运动之后，便能有效提升学习效果。
如何正确地运动
让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。
就减肥瘦身的有氧运动而言，专业的建议是心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
有氧运动，是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动负荷与耗氧量呈线性关系。
例如：
- NO1、游泳
- NO2、慢跑
- NO3、自行车
还有 快走、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、篮球、足球等等。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。
四肢发达，头脑更发达
运动更大的意义不在于健身而在于健脑，它不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升。
灵魂想要走得远，身体必须在路上。
认知越清晰，行动越坚定。
结语：一流的生活不是富有，而是觉知
- 从日志到反思
对当天最触动自己的事情或感悟进行复盘
关注那些最触动自己的点 - 大道至简
无论何时，都要把对方的情绪和意见分开对待，这样，即使在最糟糕的事情中也能学到有用的东西。
- “每日反思”至少暗含了三大底层原理。
- 一是符合“触动学习法”。
- 二是运用了“元认知”。
- 三是遵循了“刻意练习”的原则。
- 开始行动
- 一 是不要被形式所缚。
反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
- 二 是尽量提炼认知点或行动点。
要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活
而不是流水账记日记，或者一味的情绪释放或碎碎念。 - 三 是列行动清单。
- 四 是对自己极度坦诚。
反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。
一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来。即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。
对自己坦诚、接纳不完美的自己，才会让自己重生。 - 五 是要多阅读。
- 六 是选择合适的记录载体。
现代社会电子文档更方便搜索。
- 一 是不要被形式所缚。
- 过一流的生活
觉知，自古以来都是精英的自我修炼方式。
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